Des cuisses et des fessiers MUSCLÉS avec les squats sumo

Tu meurs d’envie d’avoir un boule qui chamboule et des cuisses musclées ? 🍎 Alors le squat sumo est l’exercice que tu dois absolument tester ! Pas besoin d’être un.e pro du fitness pour le réaliser, il est très simple à exécuter et peut être pratiqué chez toi, en salle, avec ou sans matériel 👌

Bien sûr, comme tout exercice de musculation, le squat sumo exige une exécution aux oignons, je t’explique tout cela après.

Prêt.e à te forger un fessier de l’espace ?

Qu’est-ce qu’un squat sumo ?

Le squat sumo est une variation du squat normal, un mouvement de flexion et d’extension des membres inférieurs. Cet exercice est très pratiqué en musculation et en haltérophilie. C’est THE exercice à faire régulièrement si tu veux renforcer la puissance de tes jambes.

Tu connais certainement le squat classique : tu plies les genoux et tu te redresses tout en  gardant les pieds à largeur des épaules et le dos droit. Ce mouvement est top, car il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Pour réaliser un squat sumo, c’est la même chose, mais avec un écartement plus large des pieds et une ouverture plus marquée des pointes de pieds vers l’extérieur. Cette position accentue le travail des adducteurs🔥 (intérieur des cuisses) et des fessiers, tout en réduisant la pression sur les genoux.

Quels sont les bienfaits du squat sumo ?

L’atout n° 1 des squats sumo est de faire travailler en un seul mouvement tous les groupes musculaires des membres inférieurs. Avec cet exercice de musculation, tu transformes ta silhouette tout en améliorant ta force et ta tonicité 👌.

L’activation intense des muscles fessiers

Avant de parler de summer body, je te rappelle l’importance des muscles fessiers (ou muscles glutéaux). Ils sont au nombre de 3 : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Situés au niveau des hanches et du bassin, ils te permettent tout simplement de te tenir droit et debout, malgré la gravité.

En raison de l’écartement des jambes, les squats sumo engagent intensément les fessiers. Au quotidien, des muscles glutéaux puissants permettent d’avoir une bonne posture générale. Cela contribue à diminuer les douleurs lombaires et à prévenir les problèmes de hanches.  Si tu pratiques la course à pied, ce type d’exercice est intéressant, car il fait travailler les muscles les plus sollicités : les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Le renforcement des adducteurs et des abducteurs

Ceux qui pratiquent des sports collectifs le savent bien : des adducteurs et des abducteurs solides contribuent à prévenir le risque de blessures lors de déplacements vifs et de changement de direction. Les footballeurs, les handballeurs et les basketteurs, vous savez de quoi je parle !

Muscler les adducteurs et les abducteurs en pratiquant régulièrement des squats sumo permet de :

• améliorer l’équilibre général ;
• stabiliser le bassin et les genoux ;
• renforcer l’efficacité des muscles de la cuisse.

Comment réaliser un squat sumo ?

Avec son écartement prononcé des jambes, le squat sumo évoque justement la posture particulière des combattants sumotori (je ne te fais pas un dessin, tu as l’image 👀). 

Tu peux obtenir d’excellents résultats en travaillant uniquement avec le poids du corps. Mais, tu peux aussi corser l’exercice en utilisant des haltères ou un kettlebell. À mesure que tu progresses et que tu te sens plus à l’aise, je te conseille d’adapter cet exercice pour obtenir plus de résultats. 

Devenir un pro du squat sumo demande quand même un peu de méthode. Voici les 3 étapes incontournables pour t’éclater avec cet exercice facile à réaliser et surtout hyper efficace.

1️⃣La préparation de l’exercice

Tout exercice de musculation nécessite un échauffement (oui, même si tu as la flemme 🙄). Pas question de se lancer à froid, sinon c’est la blessure assurée 😵. 

Pour préparer tes muscles à l’effort, tu dois tout d’abord effectuer quelques mouvements de rotation des chevilles et des hanches. Tu peux ensuite compléter l’échauffement avec quelques squats à faible amplitude.  

2️⃣l’exécution du mouvement

Pour la position de départ, tu écartes les pieds au-delà de la largeur des épaules. Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur, à environ 45°. Le dos est bien droit.

Lors de la descente, tu fléchis les genoux en contractant la ceinture abdominale. Tu descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en maintenant le buste droit. Tes genoux suivent l’alignement des pieds et ne dépassent pas la pointe des orteils. Les talons sont bien ancrés dans le sol.

Pour la montée, tu pousses sur les talons pour revenir en position debout, tout en contractant les fessiers. Tu reviens à la position initiale et tu répètes le mouvement selon ton programme d’entraînement.

3️⃣A retenir quand tu réalises des squats sumo

• La respiration 😮‍💨 ! On inspire à la descente et on expire lors de la remontée.
• L’écartement des jambes est à adapter en fonction de ta morphologie et de la mobilité de tes hanches. Le bon écartement est l’écartement le plus large possible et qui permet de conserver une amplitude correcte et sans douleurs.
• Pour les femmes, il est primordial d’engager le périnée pendant l’exercice (tu me remercieras plus tard 🙂!). Cela signifie que tu contractes les muscles du périnée vers le haut et l’intérieur. Tu relâches à l’expiration, pendant la remontée.

🚨Les points de vigilance lorsque tu pratiques des squats sumo🚨

Bien que complet et polyvalent, l’exercice du squat sumo demande quelques précautions. 

• Lors de la descente, garde le dos bien droit, surtout si tu travailles avec une barre. Si tu arrondis le dos, c’est probablement que la charge est trop lourde. Tu risques de te blesser.❌
• Vérifie également l’alignement de tes genoux. S’ils sont tournés vers l’intérieur, tu risques de te blesser. ❌J’ai l’air de me répéter, mais c’est vraiment très important.
• Pense à engager la ceinture abdominale pendant l’exécution du mouvement. Si tu ne contractes pas les abdominaux, tu vas inutilement solliciter d’autres muscles et te faire mal au dos.❌
• Si tu débutes, adapte l’amplitude du mouvement selon ton niveau et ta souplesse. Si tu es régulier, tes progrès seront rapidement visibles. Tu pourras alors augmenter la difficulté.

Comment inclure le squat sumo dans ta routine sportive ?

Le squat sumo est un exercice de musculation incontournable si tu souhaites améliorer ta condition physique et muscler le bas du corps. La clé du succès ? Une bonne technique et de la régularité.

Si tu débutes, inutile de chercher à compliquer l’exercice avec des accessoires. Travailler avec le poids du corps suffit, l’important étant de veiller à maintenir la bonne position. 

Dans ton circuit spécial « membres inférieurs », tu peux donc commencer avec 4 séries de 10 répétitions de squats sumo. Prévoie un temps de repos entre chaque série. Ce temps peut varier de 30 secondes à 1 ou 2 minutes. L’idéal est d’attaquer une nouvelle série sans être essoufflé ni trop refroidi. Tu peux ensuite progressivement augmenter le nombre de répétitions.

Ça brûle 🔥? Tant mieux !

Si tu souhaites pimenter l’exercice, il suffit de tester l’une des variantes du sumo squat, avec un kettlebell, une barre ou des haltères. Si tu envisages de travailler avec des charges plus lourdes, je te conseille de te faire accompagner par un coach.

​Quelles sont les variantes existantes du squat sumo ?

Pour se tonifier, les muscles ont besoin de résistance. Si tu veux progresser rapidement, tu dois varier les exercices et augmenter la difficulté. Ces variantes au squat sumo décrit dans cet article pourront t’y aider :

• le squat avec haltère ou kettlebell ou goblet squat, avec une charge tenue à l’avant du corps ;
• le back squat (ou squat arrière), avec une barre (chargée ou non) posée sur les trapèzes ;
• le front squat (ou squat avant), avec une barre (chargée ou non) posée sur les deltoïdes ;
• le très technique pistol squat, sur une seule jambe ;
• le zercher squat, avec une barre posée devant soi, dans le creux des bras.

Prêt.e à changer de taille de short ? Avec le squat sumo, tu joins l’utile à l’agréable en combinant intelligemment : 

✅renforcement musculaire ;

✅ amélioration de l’équilibre ;

✅travail sur la souplesse et la mobilité articulaire. 

Pratiqué régulièrement et en toute sécurité, cet exercice prévient des risques de blessures. Sans oublier le principal : te faire un boule d’enfer et des cuisses hyper toniques.

On commence quand ?

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