Si tu veux transformer tes ischios-jambiers en véritables treuils, alors tu dois absolument essayer le soulevé de terre jambes tendues ! En prime, cet exercice incontournable te permettra de bosser tes fessiers pour te forger une chaine postérieure incroyable.
Son exécution est un peu technique, mais, rassure-toi, il reste accessible aux débutants.
Tu aimes les défis ? Alors, celui-ci est fait pour toi ! 🫵
Sommaire
Un incontournable des salles de musculation
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre classique, ou deadlift. Ce mouvement consiste tout simplement à soulever une charge posée au sol. Tu réalises une flexion/extension de hanche en soulevant une barre (lestée ou non, selon ton niveau). Avec la version conventionnelle, tu fléchis les jambes pendant l’exercice. Ici, tu gardes les jambes (semi-)tendues.
Cet exercice n’est pas réservé aux gros bras, alors lance-toi !
Tout d’abord parce que ce mouvement va améliorer ton quotidien. On dit d’ailleurs que le soulevé de terre jambes tendues est un “exercice fonctionnel”. Le fait de travailler au renforcement de ton dos et de ta chaîne postérieure est utile pour d’autres sports (le running, par exemple) et d’autres activités, comme déménager un pote le weekend 😁.
Les bénéfices de cet exercice
Le soulevé de terre jambes tendues va beaucoup apporter à ta routine sportive. Ce mouvement est bénéfique pour :
- le développement musculaire : il sollicite intensément les ischio-jambiers et les fessiers. Avec cet exercice, tu vas travailler ta force athlétique et brûler de la graisse 🔥.
- l’amélioration de la mobilité : le mouvement implique un allongement et une contraction des muscles et un étirement progressif des ischio-jambiers. À force de pratiquer l’exercice, tu vas constater que tu peux descendre plus bas.
- le renforcement du dos et du gainage : les muscles stabilisateurs du dos et les abdominaux sont engagés pour maintenir la posture.
La différence avec le soulevé de terre roumain
On confond souvent le soulevé de terre jambes tendues avec le romanian deadlift (RDL). Il est vrai que les deux exercices présentent de grandes similitudes. La grande différence se situe au niveau des genoux. Avec la version jambes tendues, la flexion est minimale, ce qui accentue l’étirement des ischio-jambiers.
Avec le soulevé de terre roumain (RDL), la flexion des genoux est un peu plus importante. L’étirement est réduit, ce qui permet de manipuler des charges plus lourdes. Avec le romanian deadlift, tu mets davantage l’accent sur les fessiers 🍑.
L’exécution correcte du soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un mouvement de flexion et d’extension de hanche. En anglais, on appelle ce mouvement le hinge. Il fait partie des mouvements fondamentaux du corps humain. Si tu le maîtrises, tu préserves ton dos.
La préparation
Avec ce type de mouvement, chaque détail compte : position des pieds, posture du dos, etc. Sinon, c’est la blessure assurée. Donc, tu ne te lances pas à froid et tu t’échauffes correctement avec 5 à 10′ de cardio et des étirements dynamiques. Autre point important, tu vas voir que c’est un exercice très technique. Ne le pratique pas seul.e et, si possible, avec une personne qui s’y connaît.
La position de départ
Tu te places debout, les pieds de la largeur des épaules. Pour décoller la barre du sol, tu fléchis les genoux en gardant le dos droit. Les mains sont en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Au démarrage du mouvement, les bras et les jambes sont tendus et le dos est en position neutre. Il est très important d’éviter d’avoir le dos trop rond ou trop cambré. Tu sors la poitrine et les fesses, tu es prêt.e à transpirer 😰!
L’exécution du mouvement
Tu es bien en place ? Alors c’est parti !
- Tu effectues une flexion de hanche. Tu descends jusqu’à ressentir un étirement suffisant des ischio-jambiers, sans forcer inutilement. Ta mobilité s’améliorera avec le temps.
- Je précise que les genoux sont légèrement fléchis tout au long de l’exercice, malgré l’appellation « jambes tendues ».
- Pendant la descente, la barre chargée est au plus proche du corps. Tu n’oublies pas d’engager (=de serrer) les abdominaux et, bien sûr, tu respires 😮💨. Tu inspires en descendant vers le sol, et tu expires en remontant.
- Tu te redresses en contractant les fessiers. Attention, pendant tout l’exercice, la nuque est toujours alignée avec la colonne vertébrale. Les talons et les orteils restent collés au sol.
Lors de ta séance, tu peux répéter 10 à 15 fois le mouvement. C’est une plage de répétition adaptée pour profiter de l’étirement mécanique des ischio-jambiers, sans risque de blessure.
Encore une fois, la charge n’a pas besoin d’être très élevée ! Si tu veux soulever des barres bien chargées, je te conseille plutôt d’inclure dans ton programme le soulevé de terre roumain (RDL) ou le soulevé de terre traditionnel.
Les muscles sollicités par cet exercice de musculation
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice hyper complet et efficace. Si tu le pratiques régulièrement, tu vas constater des changements au niveau de tes fessiers, de tes cuisses, mais aussi au niveau du haut du corps.
Les muscles moteurs principaux
Faire de la musculation permet aussi de s’améliorer en anatomie 😅 ! Avec le soulevé de terre jambes tendues, tu vas tout d’abord cibler les ischio-jambiers. Pendant l’exercice, ce groupe de trois muscles de la région postérieure de la cuisse est fortement étiré et contracté. Tu vas également travailler les fessiers, comme les squats sumo. Ils sont puissamment engagés à la remontée, avec l’extension de la hanche.
Les muscles d’assistance (ou stabilisateurs)
Avec cet exercice, ce sont les muscles érecteurs du rachis (situés le long de la colonne vertébrale), les lombaires et les trapèzes qui remplissent la fonction de muscles stabilisateurs. Ils interviennent pour maintenir la posture et stabiliser le mouvement. Les grands dorsaux (muscles abaisseurs de l’épaule) aident à maintenir la barre proche du corps. Quant aux abdominaux, ils assurent le gainage et protègent la colonne vertébrale.
Les erreurs à éviter pour ne pas se blesser
Je sais que je me répète, mais le soulevé de terre jambes tendues est un exercice technique. Un mauvais placement lors de l’exercice peut conduire à des blessures du dos ou à une élongation des ischios-jambiers. Voici ce qu’il ne faut surtout PAS faire :
❌ Un mauvais choix de chaussures : laisse au placard ta paire de sneakers et choisis plutôt une paire de baskets plates. Si tu es plus à l’aise, tu peux même t’entraîner en chaussettes, cela ne pose aucun problème (à part l’odeur peut-être ? 😁).
❌ Une mauvaise posture : le dos doit rester neutre, ni trop arrondi ni trop cambré.
❌ Une amplitude excessive : Ne cherche pas à descendre trop bas si ta mobilité ne te le permet pas. Ça viendra avec le temps. Le soulevé de terre jambes tendues est aussi un exercice d’humilité 😌.
❌ Une charge trop lourde : Paris ne s’est pas fait en un jour, c’est la même chose pour un corps d’athlète ! Inutile de trop charger la barre, tu risques de dégrader fortement ton exécution.
❌ Une barre trop éloignée du corps : elle doit rester au plus près du corps, le long des tibias et des cuisses. Ainsi, tu minimises la contrainte sur le bas du dos sans perdre en efficacité.
Les variantes du soulevé de terre jambes tendues
Pour diversifier un peu ton entraînement, tu peux aussi varier l’exécution de l’exercice. Tu peux notamment pratiquer le soulevé de terre avec des haltères ou à la Smith machine.
Avec des haltères
Travailler avec des haltères peut être une bonne option si tu es débutant ou si tu présentes des limitations physiques. Si la barre apporte plus de stabilité, les haltères permettent une plus grande liberté de mouvement.
Quel poids utiliser ? Tout dépend de ton niveau, l’important est d’y aller progressivement. Je te conseille de commencer avec des poids légers et d’augmenter la charge dès que tu maîtrises la technique.
Avec la Smith machine
La Smith machine permet de réaliser le travail tout en étant guidé. L’exécution du mouvement reste la même qu’avec une barre ou des haltères. Le gros point fort de la Smith machine est qu’elle apporte plus de stabilité et d’équilibre.
2 accessoires qui te feront progresser au soulevé de terre jambes tendues
Pour plus de confort, tu peux utiliser certains accessoires lors de ta séance de musculation. Pour le mouvement du soulevé de terre jambes tendues, je t’en recommande deux, que j’ai personnellement testé : les sangles de tirage et la ceinture de force.
Les sangles de tirage s’enroulent autour du poignet et de la barre. Elles permettent de limiter la fatigue de la poigne. Je te conseille cet accessoire si tu sens que ta force de préhension limite ta performance.
La ceinture de force a deux utilités : le maintien de la pression intra-abdominale et la stabilité du bas du dos lors de charges importantes. Elle est toutefois moins essentielle sur cet exercice que sur un soulevé de terre classique, car ta barre est censée être moins chargée.
FAQ
Le soulevé de terre jambes tendues est-il dangereux ?
Pas plus qu’un autre exercice ! Tant que tu l’exécutes correctement: en mettant l’égo au placard, en gardant un dos neutre et en travaillant dans des amplitudes de mouvement confortables, il n’y a pas de risque particulier.
Quelle charge utiliser au soulevé de terre jambes tendues ?
La charge doit être faible à modérée, de manière à pouvoir réaliser une fourchette de répétitions entre 10 et 15.
L’intérêt de l’exercice est de travailler les ischios jambiers en position étirée, dans la position où ils génèrent le moins de force ! Si tu veux tirer des grosses barres alors oriente toi vers un soulevé de terre traditionnel.
Dois-je tendre complétement les jambes ?
Non. Malgré l’appellation “jambes tendues”, il faut conserver une légère flexion des genoux pour éviter tout risque de blessure.
Jusqu’où descendre la barre ?
Cela dépend de ta souplesse, certain.e.s peuvent descendre la barre jusqu’au sol car leur mobilité le leur permet, tandis que d’autres bloqueront au niveau des genoux.
Dans tous les cas, il ne faut pas forcer l’étirement et travailler dans une amplitude sans douleur. La mobilité s’améliorera avec le temps 😉
